Conseils utiles

25 exercices avec medball

Pin
Send
Share
Send
Send


Medball est un outil d'entraînement très efficace et intéressant. Il se compose de caoutchouc et est rempli de sable, de sciure de bois ou de gel. On l'appelle aussi balle pondérée ou balle fonctionnelle. Il peut avoir un poids différent (de 1 à 10 kg, mais il existe également des boules de poils jusqu’à 50 kg) et de diamètre. Parfois, une balle a une ou deux poignées. Avec elle, vous pouvez développer des muscles, de l'agilité, de la force explosive, de la coordination, de la vitesse et, en l'appliquant correctement pendant votre entraînement, de réduire le pourcentage de graisse. Les medballs aident à se mettre en forme après des lésions du système musculo-squelettique, il est utilisé pour développer des articulations chez les patients âgés. S'entraîner avec le Medball est un entraînement fonctionnel.

Hippocrate a utilisé des balles de cuir bourrées de sable il y a 2000 ans pour entraîner ses patients après des blessures graves. Maintenant, nous vous recommandons de choisir un medbol qui convient à votre poids - cela crée un poids sérieux, mais il ne serait pas trop lourd ni même dangereux.

Si vous développez votre force, faites des exercices de 3 à 5 séries et de 3 à 5 répétitions. Si votre objectif est la réduction globale du tonus et de la graisse, nous vous recommandons d'effectuer 3 séries, 10 à 20 répétitions. La forme du medball est telle qu'il affecte parfaitement tous les groupes musculaires, développe les articulations et développe les ligaments. La formation peut être réalisée individuellement ou en tandem avec un partenaire. La balle peut être utilisée pour entraîner le dos, les bras, les épaules, les abdominaux. Grâce à elle, vous pouvez gonfler vos muscles et les soulager. Le medball peut être utilisé à la maison et au gymnase, ainsi qu’à l’extérieur. Les athlètes professionnels et ceux qui n’ont rien à voir avec la condition physique peuvent s’entraîner avec lui. Veillez à ne pas blesser les voisins de votre chambre / site avec une épée lourde. Alors allez-y!

Muscles du corps

1. Jeter le corps. Au début, il vous sera difficile de coordonner les mouvements au cours de l'exercice, mais il est à noter que cela vous permet d'utiliser tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Allongez-vous sur le dos sur une natte, pliez les jambes au niveau des genoux. Placez le ballon médical sur le sol derrière votre tête, en l’enveloppant de vos bras. Placez vos genoux contre votre poitrine, en vous préparant à utiliser le poids de la balle médicale (ainsi que la force de vos muscles) pour «mettre le corps» en position assise, puis redresser les jambes. Puis pliez lentement à nouveau vos genoux, asseyez-vous et abaissez lentement votre dos au sol. L'exercice trop lentement n'est pas nécessaire non plus. Cet exercice est effectué 10 à 12 fois.

2. Fente avec torsion. Et maintenant, il est temps de vous dégourdir le dos! Serrez les muscles du corps, tenez-vous debout, jambes écartées, largeur des épaules écartée, relâchez les épaules. En tenant une balle médicale à une distance de 5 à 10 centimètres de la poitrine, foncez vers l'avant avec votre pied droit. (Rappelez-vous la sécurité! Assurez-vous que le pied ne glisse pas et n'avance pas). Fendez-vous aussi profondément que possible (la cuisse des jambes en avant doit être parallèle au sol), puis étirez vos bras en avant et tournez-les vers la droite simultanément avec tout le corps. Ensuite, retournez le boîtier avec vos mains sur votre poitrine. Debout et redressez votre jambe. Puis foncez avec l'autre pied (cette fois, vous devrez tourner les bras et le corps vers la gauche). Vous pouvez rester en place pendant l'exercice ou avancer tout en faisant des mouvements brusques. Répétez l'exercice 10 à 12 fois pour chaque jambe.

3. Fendez-vous les bras au-dessus de la tête. Tenez-vous debout, tenez une balle médicale pas trop lourde contre votre poitrine à deux mains. Déchirez votre jambe droite du sol, pliez-la au genou et, après une seconde, foncez vers l'avant avec votre pied droit. Transférez le poids du corps sur votre pied droit et soulevez la balle médicale au-dessus de votre tête (essayez de ne rien toucher sous le plafond). Abaissez ensuite vos mains et tenez le ballon contre votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.

4. Squat suivi d'un lancer du ballon. Acceptez la position accroupie (comme si vous étiez assis sur une chaise invisible). Puis, en utilisant les muscles de la cuisse, sautez et lancez la balle le plus haut possible (n’oubliez pas de vous retirer). Laissez le ballon tomber au sol. Effectuer des squats avec un lancer 10 - 15 fois.

5. Lancer la balle sous les pieds. Cet exercice ressemble à un lancer d'une boule de bowling d'une manière très étrange. Stand avec les pieds largeur des épaules. Appuyez le ballon médical sur la poitrine, les coudes des mains doivent être abaissés. Prenez une position accroupie, redressez votre dos et levez la tête. Abaissez la balle médicale entre vos jambes. Prêt pour la partie amusante de l'exercice? Si c'est le cas, jetez le ballon par-dessus votre tête avec un mouvement vif, en le relâchant au moment où il se lève au cou et à la tête (assurez-vous que le ballon ne vole pas en arrière). Au cours de cet exercice, les genoux et les hanches sont utilisés. Bonus: laissez le ballon tomber au sol (assurez-vous que le ballon ne tombe pas sur la tête ni les pieds). Effectuer 10 à 12 lancers.

Comment choisir une balle pour vous-même?

Si vos cours ont lieu à la maison, faites attention lors de l'achat à la densité du ballon (combien de kilos il peut supporter), ainsi qu'à sa taille: il ne sera peut-être pas trop gros pour vous, puisque vous êtes allongé dessus, vous ne pouvez pas atteindre avec vos mains et vos pieds au sol. Et n'achetez pas trop petit non plus - il ne peut pas le supporter, ou vous allez couler profondément dessus.

Si vous vous présentez dans une institution offrant un choix de balles en forme, choisissez-en une qui corresponde à votre poids et à votre taille.

Exercices de Fitball

Comme toute activité physique, s'entraîner avec une balle de fitness devrait commencer par un échauffement.

Réchauffer. Assis sur le ballon. Faire des inclinaisons et des mouvements circulaires de la tête 20-25 fois dans chaque direction - la colonne cervicale.

Ensuite, étirez vos bras, agrippez-vous les uns les autres et essayez de ne pas plier le dos, prenez vos bras tendus vers l'arrière aussi loin que possible derrière le dos - 15 dérivations. De la même position (une main tenant l’autre), tirez la main gauche avec la main droite, pliant la seconde au coude (tandis que l’avant-bras passe derrière la tête et que l’épaule reste tendue). Faites la même chose pour l'autre côté. Seulement 10-15 répétitions pour les deux côtés - la région thoracique. Le même exercice peut être fait en position couchée sur le ballon.

Placez vos mains derrière votre dos et attrapez la serrure. Levez doucement les bras droits derrière votre dos, tout en vous penchant en avant et la poitrine sur vos genoux. Faire 10-15 inclinations - lombaire.

Allongé sur le ballon. Allongez-vous sur la balle pour pouvoir contrôler votre position - les mains et les orteils touchent le sol. Faites 10 rouleaux d'avant en arrière en vous aidant de vos bras et de vos jambes.

Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps. Contrôlez-vous uniquement avec vos pieds. Rouler d'avant en arrière tout en pliant et en détendant vos jambes, mais en ne les soulevant pas du sol. L'échauffement est terminé.

Exercices pour la colonne vertébrale. "Jaillissant." Allongé sur le ventre sur la balle (paumes et pieds sur le sol), tournez la tête vers la droite, tout en faisant "ressortir" du ballon (comme si vous sautiez légèrement dessus avec tout votre corps). 10 sauts pour chaque tour de tête. Seulement quatre tours, deux dans chaque direction.

Mouvement circulaire du bassin. Assis sur le fitball, écartez vos jambes, chaussettes écartées. Effectuer un mouvement circulaire avec le bassin sur la balle 15 dans chacun des côtés.

Tirant les jambes à la poitrine. Lancez vos pieds sur le ballon, en mettant l'accent sur vos mains au sol (comme avec les pompes). À partir de cette position, tirez doucement les genoux contre la poitrine en faisant rouler la balle. Faites la même chose dans la direction opposée, en vous déplaçant vers la position de départ. Faire 15-20 jambes tire.

"Ramper la montagne." A partir de cette position, en pliant les genoux, en écartant les mains du sol, rampez sur la balle - à la fin, vous devriez vous asseoir dessus, les jambes pliées sous vous, mais les bras au sol, ainsi qu’un dos arrondi. 10-15 creeps.

Remuez sur les orteils. Les chaussettes se tiennent sur le sol, vous vous appuyez sur votre fitball avec les bras pliés et en équilibre. Votre tâche consiste à rouler en avant sur les chaussettes, dans la mesure du possible, sans toutefois les arracher du sol. 20-25 rouler.

"Des planches." Le premier bar - avec les jambes sur fitball. Le dos est redressé (pas plié ou plié) - maintenez pendant 30 secondes. La deuxième barre avec le réglage des bras pliés aux coudes sur la balle - le dos est également droit. Également tenir jusqu'à 30 secondes.

Hyperextension. Les pieds sur le sol, le ventre sur la balle en état de détente (les mains peuvent atteindre le sol). Gardez les mains derrière la tête et pliez le plus possible dans le dos pour lever le torse. Descends. S'il est difficile d'effectuer un tel exercice, vous pouvez le faire avec le soutien d'un bras (placez-le sur la balle). Si c’est trop facile - placez vos mains devant vous (déplacez le centre de gravité) - c’est plus difficile. À l'avenir, vous pourrez améliorer l'exercice en ajoutant des virages avec le corps à droite et à gauche lors du levage.

Près du mur. Tenez-vous exactement à côté du mur, en appuyant sur la fitball sur le bas du dos et les fesses. Jambes aux épaules écartées, les bras droits devant vous. Nous faisons un squat lent en faisant rouler la balle dans le dos. Nous nous levons. 20-25 squats.

Le pont Allongé sur le sol, placez fermement vos pieds sur le ballon. De cette position, en s’appuyant sur la fitball, déchirez les fesses et le bas du dos, redressant le corps en ligne presque droite. Descendre Répétez 10-15 fois. À l'avenir, vous pourrez lever et baisser vos genoux.

Conclusion

La liste des exercices avec un fitball peut être étendue indépendamment. En travaillant avec, vous travaillez et «mettez» en place chacune de vos vertèbres.

Si vous avez aimé l'article, j'attends vos commentaires. Veuillez partager cette information avec vos amis et vous abonner aux mises à jour du blog. Bonne chance à tous!

A quoi sert le medball?

Lors de l’entraînement avec le medball, tous les principaux groupes musculaires sont définis, mais le mode de cet entraînement est suffisamment doux pour les ligaments et les muscles. Medbol remplace les haltères, il est utilisé pour la variété et la nouveauté dans la formation.

Les athlètes professionnels s’entraînent souvent au medball sous la direction d’entraîneurs et de médecins du sport, en particulier pendant la période de rééducation après une blessure, car ils permettent de réguler clairement la charge. Avec le medball, ils peuvent s’entraîner pour gagner de la masse musculaire, s’améliorer et amincissant.

La base de l’entraînement avec un medball est de travailler et de charger avec précaution les muscles et les ligaments de manière économe, de développer la force, l’agilité, la coordination et la rapidité des mouvements. La correction après une chirurgie est également effectuée à l'aide du medball, en particulier lorsque le système musculo-squelettique est endommagé. Il aide les patients âgés à développer des articulations et à donner suffisamment de muscle aux muscles affaiblis. L’entraînement au medball s’appelait «entraînement fonctionnel».

Vous pouvez en apprendre plus sur la formation fonctionnelle à partir de la vidéo:

Commodité du medball à l'entraînement

La forme du projectile aide à renforcer tous les groupes musculaires impliqués dans les mouvements des bras ou des jambes, donne un travail complet aux articulations et ne sollicite pas trop les ligaments.

La formation peut être faite individuellement ou en tandem avec un partenaire. Le ballon est utilisé pour travailler avec les muscles des bras, du dos, des épaules et des abdominaux, pour l'entraînement des jambes - Tout cela vous permet de resserrer et de gonfler les muscles, de leur donner un soulagement.

En outre, vous pouvez emmener le medball avec vous à la nature, au gymnase, aux cours de fitness, pour vous entraîner à la maison.

Les jambes et les fesses

6. soulevé de terre roumain. Cet exercice nécessite un bon équilibre et l’espace libre nécessaire dans la pièce. Debout, reposant sur votre pied droit, tenez le ballon médical avec deux bras tendus. Pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou, puis inclinez le haut du corps vers l'avant et allongez la jambe gauche vers l'arrière (pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras au-dessus de la tête). Envie de ninja? Donc tout se passe comme il se doit! En conséquence, le corps et la jambe gauche doivent former une ligne droite perpendiculaire à la jambe droite d'appui. Revenez lentement à la position de départ, répétez cet exercice 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

7. Sauter d'une étape: Prenez le ballon médical à deux mains et appuyez dessus contre votre poitrine en plaçant vos jambes entre un banc bas ou une marche (assurez-vous que le support est bien fixé). Effectuez un squat jusqu'à ce que vos fesses touchent la surface du banc. Ensuite, il est nécessaire de terminer le saut en poussant avec deux jambes et en se posant à la surface d’un banc ou d’une marche. Puis sautez prudemment du banc et répétez l'exercice. Effectuer un saut 10 à 12 fois.

8. S'accroupir et faire tourner la balle en cercle. Tenez-vous et appuyez sur le ballon médical à votre cuisse droite. Tracez un cercle sur le côté gauche avec le ballon tout en prolongeant simultanément le pied gauche sur le côté (comme le font les lutteurs de sumo). Continuez à déplacer la balle dans un cercle vers la gauche, puis mettez votre pied droit de la même manière et fermez le cercle que vous avez dessiné avec la balle. Répétez l'exercice 8 à 10 fois, puis changez la direction du mouvement en cercle.

9. S'accroupir sur une jambe. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Détachez votre pied droit et allongez-vous en avant. Tenez le ballon avec vos mains devant le nombril. Effectuez un squat sur une jambe, accroupi sur une chaise imaginaire (vos genoux doivent légèrement dépasser en avant par rapport aux pieds). Revenez à la position de départ et changez de jambe. Après avoir effectué un squat similaire sur la deuxième jambe, l'exercice est considéré comme terminé. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

10. Soulever le corps avec une jambe soutenue. Nous vous avertissons immédiatement, pour les autres, vous aurez l’air étrange. Allongez-vous sur le dos et placez votre pied droit sur un ballon médical. Soulevez vos hanches au-dessus du sol et redressez votre jambe gauche dans les airs, de sorte que tout le poids de votre corps soit transféré à une jambe droite. Attendez une seconde, puis revenez lentement à la position de départ en abaissant le corps au sol. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

Poitrine et dos

11. Push-ups en mettant l'accent sur le ballon médical. Il est temps de vous montrer dans toute sa splendeur. Prenez une position couchée, placez vos paumes sur une balle médicale et levez votre corps avec les bras tendus. Les muscles du corps doivent être tendus et la tête doit être tenue aussi bien que le dos. Puis commencez lentement à abaisser votre poitrine vers la balle jusqu'à ce que vous la touchiez avec votre poitrine. Les coudes pendant l'exercice doivent être pressés contre le corps. Terminez l'exercice en allongeant complètement vos coudes et en soulevant votre corps au-dessus du sol. Pas assez de charge? Placez vos genoux sur un tapis ou un autre support. Effectuez 10 à 12 répétitions de l'exercice en suivant attentivement la technique.

12. Superman. Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Étends tes bras en avant. Ramassez une petite balle médicale (il est préférable de commencer à travailler avec une balle pesant 2 à 3 kg). Relevez lentement les bras et les jambes aussi haut que possible, en utilisant les muscles de votre dos. Maintenez votre corps dans cette position pendant quelques secondes (enfin, imaginez être un surhomme?) Baissez vos bras et vos jambes sur le tapis. Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

13. Lancer couché par la poitrine. Puisque deux balles valent toujours mieux qu'une, dans cet exercice, nous utiliserons deux balles médicales à la fois. Allongez-vous sur le ballon médical de manière à ce que votre tête et vos épaules se trouvent au-dessus du centre du ballon. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés (le corps doit être parallèle au sol). Gardez votre cou dans une position neutre (ne le jetez pas vers l'avant et ne l'inclinez pas vers l'arrière). Prenez le second ballon médical et pressez-le contre votre poitrine en écartant les coudes sur les côtés. Lancez la balle directement sur votre poitrine (comme si vous donniez une passe à quelqu'un). Veillez à ne pas lancer la balle trop haut. Rappelez-vous que tout ce qui a volé tombera inévitablement. Effectuez cet exercice 12 à 15 fois.

14. Push-ups avec roulement. Si vous avez déjà été impliqué dans le sport, vous savez bien ce que sont les pompes. Si vous ajoutez un ballon médical aux pompes standard, vous obtiendrez des résultats encore plus étonnants. Prenez une position couchée en plaçant la balle médicale sous un bras, puis abaissez la poitrine plus près du sol pour effectuer des pompes. Redressez ensuite vos bras et faites rouler la balle sous l’autre main. Effectuez 8 à 10 répétitions, ou autant que vous le pouvez.

15. Le rebond du mur. Trouvez le mur solide le plus proche qui ne puisse pas être endommagé par les coups d'une balle médicale (en cas de doute, contactez le gymnase, ils vous le diront). Tenez-vous à une distance de 1 à 1,2 mètre du mur en tenant un ballon médical léger à deux mains. Prenez la pose d'un athlète, pliez légèrement les genoux et contractez les muscles du corps. Appuyez la balle sur votre poitrine et jetez-la brusquement sur le mur (laissez-nous vous défouler!), Puis attrapez la balle au rebond. Votre objectif: lancer 12-15 fois sans blesser les personnes à proximité.

Les épaules et les bras

16. Voler sur une balle. Au début, il vous sera difficile de maintenir l'équilibre, mais nous croyons en vous, vous réussirez. Allongez-vous sur le ballon médical de manière à ce que votre tête et vos épaules se trouvent au-dessus du centre du ballon. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés (le corps doit être parallèle au sol). Il est temps de vous surprendre: serrez votre estomac, écartez vos jambes et étirez vos bras, saisissez le ballon avec les deux mains. Lancez la balle dans votre main gauche et commencez à la baisser lentement jusqu'à ce que la main soit parallèle au sol de l'avion (vous devez constamment garder votre main légèrement pliée au niveau du coude). Levez la main avec le ballon dans sa position initiale et lancez le ballon dans votre main droite, suivez les mêmes étapes, à la suite desquelles l'exercice sera considéré comme terminé. Répétez l'exercice 8 à 10 fois jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué dans les muscles.

17. La presse d'épaule. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Prenez le ballon médical à deux mains et soulevez toute épaule sur le côté de la tête (les mains doivent être complètement étendues). Déplacez lentement le ballon sur une série de mouvements, en faisant un chiffre de 8. Cet exercice peut prendre beaucoup de temps, alors commencez par essayer des balles moins lourdes.

19. Banc de presse à triceps. Restez aussi confortable que possible ou assoyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et contractez votre estomac. Prenez le ballon médical à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Les mains doivent être directement au-dessus de la tête et ne pas se pencher en avant. Puis pliez les mains au niveau des genoux et baissez le ballon derrière la tête jusqu'à ce que les mains soient pliées à un angle de 45 degrés. Serrez vos triceps pour obtenir un effet plus important, puis remettez vos mains dans leur position initiale. Effectuer l'exercice 12 à 15 fois.

20. La montée des biceps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez le ballon médical avec vos deux mains contre votre poitrine. En appuyant vos coudes sur votre corps, abaissez la balle et étendez complètement vos bras. Soulevez ensuite la balle en arrière avec vos bras pliés. Abaissez vos mains à la position de départ. Effectuez l'exercice 12 à 15 fois (les jambes doivent être tendues pendant l'exercice).

21. Lever les bras et les jambes d'une position couchée. L'ordre de l'exercice: Allongez-vous sur le dos, jambes écartées (ne pensez pas que vous pourrez dormir). Étirez vos bras au-dessus de votre tête (comme si vous étiriez le matin) et saisissez le ballon médical à deux mains. Resserrez ensuite les muscles du corps et en même temps, levez les bras et les jambes afin que votre corps forme la lettre V (vu de côté). Au sommet de l'ascenseur, déplacez le ballon de la main au pied. Pincez le ballon entre les baskets et abaissez lentement vos bras et vos jambes au sol. Puis soulevez à nouveau vos bras et vos jambes, cette fois-ci en saisissant le ballon avec vos mains. Félicitations, vous avez terminé l'exercice! Maintenant, vous pouvez essuyer la sueur de votre visage. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

22. Lancer de derrière la tête. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, en les pliant légèrement au niveau des genoux. Prenez le ballon médical à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Puis pliez plus fort les jambes dans le cerf (penchez-vous légèrement en avant) et jetez la viande avec effort au sol juste devant vous. Au fait, avant de faire l'exercice, demandez aux autres si vos tirs vous poseront problème. Comptez la force, ne lancez pas la balle trop fort. Attrapez le ballon et répétez l'exercice (tout ce que vous devez faire 10 à 12 lancers).

23. Soulever le corps d'une position couchée avec les jambes droites. Prêt à ajouter de la complexité à vos exercices de menteur habituels? Allongez-vous sur le dos, en tenant le ballon médical contre votre poitrine à deux mains. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l’avant avec le ballon de sorte qu’il se trouve directement au-dessus de vos hanches. En tenant vos jambes ensemble, soulevez le haut du corps (le corps devrait former la lettre L). Revenez lentement à votre position de couchage d'origine. Effectuer l'exercice 12 à 15 fois.

24. Balancer en diagonale. Pliez la jambe et placez-vous sur votre genou droit (la jambe gauche est allongée vers l'avant et pliée à un angle de 90 degrés). Tenez le ballon médical avec les deux mains en le pressant contre le corps, le corps doit être tenu droit, les muscles du corps sont tendus. Déplacez la balle médicale vers la cuisse droite, puis, en inclinant légèrement le corps vers l’avant, faites-la glisser en diagonale devant le corps. Attendez une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement dans le sens opposé, en partant de la cuisse gauche (astuce: plus vous allongez les bras, plus l’effet est intense). Effectuer 12 à 15 répétitions.

25. Toucher la boule des orteils. Effectuer cet exercice n’est pas aussi facile que cela en a l'air. Allongez-vous sur le sol, tenez le ballon médical à deux mains. Étirez vos bras derrière votre tête, vos épaules devraient toucher le corps. En tenant vos jambes ensemble, soulevez le bas du corps (le corps devrait former la lettre L). Ensuite, soulevez la balle (le cou doit être dans une position neutre, ne penchez pas la tête) et essayez de toucher les orteils des jambes étendues. Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

Qui puis-je faire?

Le medball est un projectile spécial. Les athlètes professionnels et les non initiés au sport peuvent l'utiliser. Medball peut être utilisé par les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Il est utilisé dans les méthodes de rééducation et de physiothérapie, la gymnastique de santé et la musculation.

En haltérophilie, l'utilisation du medball augmente la vitesse, la force et l'endurance. En fitness, le medball apporte coordination, souplesse et uniformité. tonus musculaireAvec l'aide du medball, il est plus facile et plus rapide de se remettre de blessures et de fractures.

Les classes commencent généralement avec le plus petit poids et l'utilisation d'obus à une ou deux poignées, puis le poids du medball augmente progressivement et la technique de son utilisation est améliorée et compliquée. Peu à peu, vous pouvez combiner le medball avec d’autres coquillages.

Exercices de medball

Il existe une série d'exercices avec le medball, qui peuvent être utilisés à la fois en cours de fitness et à la maison:

Avant de vous entraîner, vous devez d'abord vous échauffer et échauffer tous les groupes musculaires. Pour améliorer votre tonus émotionnel, incluez des sons de la nature ou une musique énergique.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées sous vous, les fesses sur les talons. Prenez le medball, redressez votre dos et levez les bras derrière. Rassemblez vos omoplates et soulevez vos bras à la hauteur maximale. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant. Baisse tes mains. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
  2. Position de départ - comme dans 1 exercice. Étirez vos bras avec le medball devant vous et pliez-les au niveau des coudes. Gardez vos mains derrière votre tête et essayez d'atteindre votre dos avec des mouvements élastiques. Si vous avez correctement terminé l'exercice, vous ressentirez une légère tension du triceps.
  3. Position de départ - comme dans les exercices précédents. Prenez le medball dans une main, tirez-le vers l'avant, enroulez l'autre main le plus loin possible vers l'arrière, en le tenant parallèle au sol. Gardez vos mains devant vous, déplacez le ballon d'une main à l'autre et prenez votre main libre derrière votre dos. Répétez l'exercice autant que vous le pouvez. Ne baissez pas vos mains, gardez-les parallèles au sol.
  4. Mettez un pied sur le genou, l'autre ligne droite de côté autant que possible. Redressez vos mains avec le medball devant vous et soulevez-les au-dessus de votre tête. Penchez-vous avec les mains et le corps sur les côtés - d'abord sur la jambe, détournée sur le côté, essayez de vous pencher le plus bas possible vers elle (gardez le corps parallèle à la jambe), puis sur le côté opposé.
  5. Posez un tapis et allongez-vous sur le dos. Élevez vos jambes, pliez vos genoux à angle droit, placez vos jambes et vos pieds parallèles au sol. Tirez les bras avec la balle médicale le long du corps derrière la tête. Détachez la tête, les épaules, les omoplates et les bras avec le ballon du sol et étirez-vous en avant sans vous tenir le menton droit. C'est génial formation pour tous les services de presse.
  6. Utilisez medbol comme support pour vos mains et effectuez une série de pompes, en pliant les coudes à un angle de 45 degrés. Lors des tractions, le dos et les fesses doivent être sur le même plan, l’abdomen est aspiré.
  7. Allongez-vous sur le dos, pressez le ballon entre vos genoux ou vos chevilles, arrachez-vous du sol avec un angle de 30 à 45 degrés avec le corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Puis abaissez doucement vos pieds sur le sol. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.

Vous pouvez créer votre propre série d'exercices avec un medball ou utiliser la balle pour développer la flexibilité.

Regarde la vidéo: 18 Med Ball Exercises - Medicine Ball Workouts (Juin 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send